1. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

2. GÜN

​

 

ISINMA HAREKETLERİ SONRASI (GÖREV SİZİN)

4 SET

- 150 Single Under 

- 60 sn. Plank (sırtına ağırlık koyabilirsin)

​

​

KALÇA, BACAK, DENGE VE KUVVET

 

4 SET

- 14 Single Leg Box Squat and Lunge

- 14 Half Kneeling Single Arm Arnold Press (7-7)

​

4 SET

- 8 DB Sumo Squat + DB Sumo Deadlift

-16 Side Lunge (8-8)

- 24 Theraband Clamshell Side Plank Abd. (12-12)

​

2 SET

- 24 Single Leg Deadlift (12-12)

- 24 Alt. V Up

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

3. GÜN

​

KONDİSYONUNUZU GÖRELİM

4 DK ÇALIŞ 2 DK DİNLEN x 5 SET

- 20 DB Swing veya KB Swing

- 5 Man Maker

- 75 Single Under

​

4 SET

- 24 Oblique Crunch

- 12 L Sit Leg Lift

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

4. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

​

5. GÜN

 

5 SET

- 12 DB Deadlift

- 12 Burpee No Jump

- 12 One DB Renegate Row (7-7)

- 12 Hanging Knees To Chest

- 12 Hollow Rock

​

CORE WORKOUT

30SN. ÇALIŞ 30SN. DİNLEN

- Crunch

- Plank

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

6. GÜN

​

3 SET

- 6 Turkish Get Up

- 30sn. Handstand Hold

​

3 SET

- 12 Single Arm DB Roll Up & Z Press (6-6)

- 12 Leg Raises

- 12 Knees to Elbow

​

3 SET

- 20 DB Bent Over Row

- 20 Banded Pull Apart

- 15 Biceps Curl

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

7. GÜN

​

FOR TIME

6 SET

- 1. Dakika: 20 DB Snatch

- 2. Dakika: 20 Jump Squat

- 3. Dakika: Max. Burpee & Reverse Lunge

- 4. Dakika: 40sn. Dual DB Flutter Kick

- 5. Dakika: Dinlen

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri