top of page
_edited.png){kind=logo}
1. GÜN
Dinlenme Günü
2. GÜN
Tek Antrenman
ANTRENMAN ÖNCESİ
- 1000 Single Under (10 dakika içinde)
BACAKLAR VE KALÇA YANSIN
4 SET HOCAYLA BERABER
- 12 Knee to Squat
- 8 Jump Squat
- 40 Banded Lateral Walk
60 sn. dinlen
4 SET
- 12 DB Sumo Squat
- 30 sn. Side Plank Leg Lift (Sağ)
- 30 sn. Side Plank Leg Lift (Sol)
30 sn. dinlen
3 SET
- 60 sn. Plank (sırtına ağırlık koy)
- 30 Side Crunch (15 Sağ/15 Sol)
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
3. GÜN
Tek Antrenman
ANTRENMAN ÖNCESİ MÜMKÜNSE 20-30 DK YÜRÜYÜŞ. YÜRÜYÜŞ İMKANIN YOKSA MERDİVEN ÇIK-İN.
ÜST VÜCUT KUVVETLENSİN
4 SET
- 7/12 Tempo Push Up
- 15 Lying Triceps Ext.
- 12 Bent Over DB Row
- 15 Biceps Curl
Her set sonrası 3 sn. dinlen.
3 SET
SAĞ KOL
- 8 Half Kneeling Single Arm Arnold Press
- 8 Half Kneeling Lateral Raises
SOL KOL
- 8 Half Kneeling Single Arm Arnold Press
- 8 Half Kneeling Lateral Raises
UFAK BİR NABIZ
12 DAKİKA AMRAP
- 6 DB Man Maker
- 6 Reverse Burpee + Up Down
- 36 Single Under
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
4. GÜN
Dinlenme Günü
5. GÜN
Tek Antrenman
EN AZ 500 KALORİLİK ANTRENMAN
40 DK AMRAP
I GO YOU GO
HER 2 DAKİKADA:
- 20 Alt. DB Snatch
- Max. Lateral Burpee Over The DB
Toplam Burpee sayısı skorundur.
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
6. GÜN
Tek Antrenman
Kuvvet ve Mobilizasyon Aynı Antrenman İçinde
ANTRENMAN ÖNCESİ 5 DK BOYUNCA BİR SAĞ BİR SOL OLACAK ŞEKİLDE "TURKISH GET UP" YAPACAĞIZ.
3 SET
- 16 DB Windmill (8-8)
- 16 DB Curtsy Squat (Bu harekette dumbbell ağırlığı fazla olmalı)
- 40sn. 3 Points Tall Plank (20-20)
5 SET
- 6 Pull Up veya 16 Renegate Row
- 12 Hanging Knee Raises veya Knee Tuck
- 6 Inchworm Double Push Up
- 20 Weighted Hip Thrust
4 DAKİKA
20sn. ÇALIŞ - 10sn. DİNLEN
- Russian Twist
- Hollow Hold
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
7. GÜN
Tek Antrenman
Merdiven
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
bottom of page