1. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

2. GÜN

Tek Antrenman

Kuvvet Günü

 

PART 1: WALL WALK'A GİRİŞ

- Sadece eskiler ve düzenli spor yapanlar sorumlu.

​

​

PART 2: HER 3 DAKİKA İÇİNDE

   HAREKETLERİ TAMAMLA x 6 SET

- 12 Front Rack Squat

- 12 DB Swing or KB Swing

- 12 Z Press

- 30 sn. Extended Plank

- Sürenin geri kalanında Single Under

​

Açıklama: Setler arası dinlenme yok. Burda önemli olan tekniği bozmadan ağırlıkları arttırarak kendinizi zorlamanız.

​

PART 3: 3 SET

- 20 Plank Psoas Marc

- 8 Half Kneeling DB Windmill (Sağ)

- 8 Half Kneeling DB Windmill (Sol)

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

3. GÜN

Tek Antrenman

İtiş-Çekiş Günü

​

40 DK EMOM

- 6 Pull Up

- 15 Floor Back Ext.

- 15 One DB Curl

- Rest

- 8 Inchworm to Shoulder Tap

- 12 Hollow Hold DB Chest Press

- 20-20 sn. 3 Points Tall Plank

- Rest

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

4. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

​

5. GÜN

Tek Antrenman

Core ve Kuvvet

 

4 SET

- 8 One DB Roll Up & Z Press

- 30 sn. One DB Flutter Kick

Setler arası 45sn. dinlen.

​

4 SET

- 20 Single Arm Plank Supported DB Row (10 Sağ/10Sol)

- 20 Bench Hip Thrust Leg Lift 

Setler arası dinlenme yok.

​

14 DK AMRAP:

- 8 Thruster

- 6 Devil Press

- 12 Hanging Leg Raise veya V Up

Her 2 Dakika ve katlarında 50 Single Under

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

6. GÜN

Sabah Antrenmanı

Karın Kası ve Kardiyo

 

PART 1: 6 SET / 20sn. ÇALIŞ / 10sn. DİNLEN

- Side Plank Leg Lift (Sağ)

- Side Plank Leg Lift (Sol)

- Tall Plank to Beast

​

PART 2: 15 DK EMOM

- 50 High Knee

- 20 Plank Jack

- 20 Knees to Touch Double Elbow

​

​

Akşam Antrenmanı

 

30 DAKİKA DAİRESEL ANTRENMAN

30 sn. ÇALIŞ / 30 sn. DİNLEN

- DB Burpee

- DB Overhead Carry

- DB Man Maker

- Lateral Jump Over The DB

- DB Crunch

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

7. GÜN

Tek Antrenman

​

Sürpriz ve Eklem Açıklığı

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri