top of page
_edited.png){kind=logo}
1. GÜN
Dinlenme Günü
2. GÜN
Tek Antrenman (Kalça-Bacak-Karın)
30 DK
- DB Box Step Up & Reverse Lunge
Açıklama:
- Başlangıç Seviye: 20sn. çalış / 40sn. dinlen
- Orta Seviye: 30sn. çalış / 30sn. dinlen
- İleri Seviye: 40sn. çalış / 20sn. dinlen
3. GÜN
Sabah Antrenmanı
21 DK EMOM:
- 20 DB Snatch
- Max Single Under
- 15 Leg Raises (Beli ağrıyanlar Single Leg Raises)
Akşam Antrenmanı
2 SET:
-
6 DK AMRAP
- 6 Inchworm
- 8 Updown to Jump Squat
- 10 Floor L Sit Leg Lift
2 dk dinlen.
-
6 DK AMRAP
- 8 Reverse Burpee + Burpee
- 8 Side Plank Knees to Elbow (sağ)
- 8 Side Plank Knees to Elbow (sol)
Kol Güçlendirici: 3 SET
- 8 Push Up
- 8 One DB Triceps Ext.
- 20/12 Biceps Hummer Curl
4. GÜN
FULL DERS YOGA
5. GÜN
Dinlenme Günü
6. GÜN
Run & Fun Day
3 SET FOR TIME
PART 1:
- 400M Koşu
- 100 Single Under
- 20 Air Squat
PART 2:
- 400M Koşu
- 50 Mountain Climb
- 20 Reverse Lunge
2 dk dinlen.
AÇIKLAMA: 2 bölümü de arada dinlenme olmaksızın yapabildiğin en kısa sürede tamamla. Her ikisi bittikten sonra 2 dakika dinlenme ver ve sonra yeniden başla. Eğer gelişmek istiyorsan bu antrenmanı mutlaka ama mutlaka yapmalısın.
7. GÜN
Tek Antrenman (Yağ Yakımı Tavan)
20 DK AMRAP
- 14 Single Arm Devil Press + Push Press
- 7 Reverse Burpee
- 40 Russian Twist
- 20 Crunch
bottom of page