1. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

2. GÜN

 

TEK ANTRENMAN

5 SET DAİRESEL ANTRENMAN

- 10 Sumo Deadlift + Squat

- 10 Inchworm Push Up

- 4 Turkish Get Up (2/2)

- 10 Single Leg Hip Thrust

- 10 Front & Lateral Raise

​

KÜÇÜK BİR CİĞER ANTRENMANI

AMRAP 8 DK

- 8 Devil Press

- 24 Box Step Up

- 16 Jump Squat

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

3. GÜN

​

FULL DERS YOGA

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

4. GÜN

DİNLENME GÜNÜ

Dinlen ama yine de hedefin en az 10.000 adım atmak olsun.

​

5. GÜN

TEK ANTRENMAN

KALÇA-BACAK ANTRENMANI

3 SET

- 20 Single Leg Deadlift

- 20 Bent Knee Glute Kickback

​

3 SET

- 40 Banded Pull Apart

- 20 DB Reverse Lunge

​

3 SET

- 30sn. Side Plank Leg Lift (Sağ)

- 30sn. Side Plank Leg Lift (Sol)

- 24 Single Leg Hip Thrust

- 24 Side Lunge

​

KARIN ANTRENMANI

4 SET

- 24 Alt. V Up

- 24 Weighted Crunch

- 24 Reverse Crunch

​

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

6. GÜN

​

Yüklenecek...

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

7. GÜN

​

Yüklenecek...

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri