1. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

2. GÜN

 

TEK ANTRENMAN

EVERY 3:00 DK * 8 SETS

- 9 Thruster

- 9 Burpee

- 18 V Up

​

TABATA

20 sn. Çalış / 10 sn. DİNLEN x 4 SET

- Plank

- Hollow Hold

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

3. GÜN

​

TEK ANTRENMAN

Sırt Kuvvet

4 SET

- 20 Single Leg Deadlift

- 6 Pull Up (Barfiks)

- 20sn. L Sit

​

4 SET

- 14 Cossack Squat

- 30 Banded Lateral Walk

- 20 Bench DB Row

- 15 Leg Raises

​

4 SET

- 10 Front & Lateral Raise

- 20 Banded Pull Apart

- 30sn. Handstand Hold

- 30sn. Hollow Hold

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

4. GÜN

DİNLENME GÜNÜ

Dinlen ama 10.000 adım atarak dinlen. Hasta olup doktora para vermek yerine, markete git  ve o parayı sağlığına katkı yapacak besinlerle destekle. Unutma genetik hastalıklar dışında bütün hastalıklar sizin eseriniz. Vücudunuza bakmak kişisel sorumluluğunuz.

​

​

5. GÜN

KOŞU ANTRENMANI

BU ANTRENMAN AŞIRI ZEVKLİ OLACAK BEN OLSAM DENERİM

5 SET

- 1000 M Koş

- 20 Push Up

- 100 Single Under

60sn. dinlen

​

​

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

6. GÜN

​

TEK ANTRENMAN

AMRAP 20:

- 20 Pistol Squat

- 10 HSPU veya Pike Push Up

- 10 Reverse Burpee

- 100 Single Under

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

7. GÜN

​

SABAH ANTRENMANI

ANTRENMAN ÖNCESİ

5 SET

- 150 Single Under + 30 Mountain Climb Rocky

​

Günün antrenman müziği için tıkla! :)

 

AÇ KARNINA KARIN KASI

4 SET

- 24 Oblique Crunch

- 12 Crunch

- 12 Leg Raises

-12 Reverse Crunch

​

AKŞAM ANTRENMANI

SÜRPRİZ ANTRENMAN

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri