1. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

2. GÜN

 

TEK ANTRENMAN

CİMNASTİK AMUT GÜÇLENDİRİCİ

3 SET

- 20 Shoulder Tap

- 30sn. Handstand Hold

- 30sn. Hollow Hold

Her set sonrası 45sn. dinlen.

​

15 DK EMOM

- Up Down to Jump Squat

- Jumping Jack to DB Chest Press

- Rest

​

8 DK AMRAP

- 12 KB Swing

- 50 Single Under

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

3. GÜN

​

TEK ANTRENMAN

CORE WORKOUT

3 SET

- 16 Dead Bug

- 90sn. Plank

​

KUVVET BÖLÜMÜ

4 SET

- 16 Tempo Split Stance Deadlift

- 12 Shin Box DB Halo

- 16 Tempo Reverse Crunch

​

4 SET

- 16 Single Leg Hip Thrust

- 40 Banded Lateral Walk

- 16 Split Stance DB Chop

​

10 DK EMOM

- 10 Burpee

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

4. GÜN

DİNLENME GÜNÜ

10.000 ADIM AT

​

​

5. GÜN

KOŞU ANTRENMANI

TEST ANTRENMANI

- 45 dakikada alabileceğin maksimum mesafede koş

​

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

6. GÜN

​

TEK ANTRENMAN

40 DK EMOM

- 50 Single Under + 5 Burpee

- 50 Single Under + 5 Devil Press

- 50 Single Under + 10 DB Snatch

- Rest

 

KARIN SÜRPRİZ

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

7. GÜN

​

SABAH ANTRENMANI

NOT: Öncesinde evinde kardiyo aleti olanlar 20 dakika kardiyo aletinde ısınarak başlasın. Olmayanlar sabah yürüyüşü yapabilir veya ip atlayabilir.

​

AÇ KARNINA KARIN KASI

40sn. ÇALIŞ / 20sn. DİNLEN x 4 SET

- Single Leg V Up

- Side Plank (Sağ)

- Side Plank (Sol)

- Crunch

​

AKŞAM ANTRENMANI

SÜRPRİZ ANTRENMAN VE EKLEM AÇIKLIĞI

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri