top of page
_edited.png){kind=logo}
1. GÜN
Dinlenme Günü
2. GÜN
TEK ANTRENMAN
CİMNASTİK AMUT GÜÇLENDİRİCİ
3 SET
- 20 Shoulder Tap
- 30sn. Handstand Hold
- 30sn. Hollow Hold
Her set sonrası 45sn. dinlen.
15 DK EMOM
- Up Down to Jump Squat
- Jumping Jack to DB Chest Press
- Rest
8 DK AMRAP
- 12 KB Swing
- 50 Single Under
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
3. GÜN
TEK ANTRENMAN
CORE WORKOUT
3 SET
- 16 Dead Bug
- 90sn. Plank
KUVVET BÖLÜMÜ
4 SET
- 16 Tempo Split Stance Deadlift
- 12 Shin Box DB Halo
- 16 Tempo Reverse Crunch
4 SET
- 16 Single Leg Hip Thrust
- 40 Banded Lateral Walk
- 16 Split Stance DB Chop
10 DK EMOM
- 10 Burpee
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
4. GÜN
DİNLENME GÜNÜ
10.000 ADIM AT
5. GÜN
KOŞU ANTRENMANI
TEST ANTRENMANI
- 45 dakikada alabileceğin maksimum mesafede koş
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
6. GÜN
TEK ANTRENMAN
40 DK EMOM
- 50 Single Under + 5 Burpee
- 50 Single Under + 5 Devil Press
- 50 Single Under + 10 DB Snatch
- Rest
KARIN SÜRPRİZ
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
7. GÜN
SABAH ANTRENMANI
NOT: Öncesinde evinde kardiyo aleti olanlar 20 dakika kardiyo aletinde ısınarak başlasın. Olmayanlar sabah yürüyüşü yapabilir veya ip atlayabilir.
AÇ KARNINA KARIN KASI
40sn. ÇALIŞ / 20sn. DİNLEN x 4 SET
- Single Leg V Up
- Side Plank (Sağ)
- Side Plank (Sol)
- Crunch
AKŞAM ANTRENMANI
SÜRPRİZ ANTRENMAN VE EKLEM AÇIKLIĞI
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
1. GÜN
Dinlenme Günü
2. GÜN
TEK ANTRENMAN
PART 1: ÖNCE ACCÜK KUVVET
5 SET
- 15 Thruster
- 7 Pull Ups
- 10 DB Clean
- 15 Hanging Leg Raises
Time Cap: 12dk.
PART 2: ACCÜK KARIN YANMALARI
5 SET
- 90sn. Single Unders
- 24 Oblique Crunch
- 24 Side Plank Hip Up (12 Sağ/12 Sol)
- 90sn. Plank
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
3. GÜN
TEK ANTRENMAN
HANDSTAND ALIŞTIRMALARI
- Hocayla beraber, yayına gelmeyen kaçırır.
DUMBBELL YANACAK ALEV ALACAK
HER 3:00 DK AMRAP x 5 SET
- 24 DB Snatch
- 20 DB Reverse Lunge
- Max Burpee Over The DB
Her 3 dk sonrası 1:30 dakika dinlen.
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
4. GÜN
Dinlenme Günü
5. GÜN
HADİ BİZİ GELİŞTİREN BECERİLERE GERİ DÖNELİM. BAHANENİZ OLMAKSIZIN KOŞUYU TAMAMLAMANIZI İSTİYORUM. HERKESİN LÜTFEN.
- 1000m Koşu x 6 SET
Her set sonrası 2:00 dk dinlen.
KOŞU SONRASI (EN ÖNEMLİ KISIM)
3 SET
- 90sn Plank
- 20 Side Plank Hip Up (10/10)
- 40 Banded Lateral Walk
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
6. GÜN
SABAH ANTRENMANI
HOCAYLA BERABER DAİRESEL
5 SET İSTASYON
- 20 Single Leg Hip Thrust (10/10)
- 20 Elbow to Tall Plank (10/10)
- 12 DB Windmill
- 10 One DB Roll Up & Z Press
- 40 DB Flutter Kick
AKŞAM ANTRENMANI
SÜRPRİZ
Ciğerinizi alın da gelin :)
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
7. GÜN
TEK ANTRENMAN
Mobilizasyon ve Kuvvet
4 SET
- 14 DB Curtsy Squat
- 14 DB Halo
- 14 One DB Triceps Ext.
4 SET
- 12 DB Pullover
- 24 Theraband Clamshell Side Plank Thrust (12/12)
- 24 Single Leg Deadlift (12/12)
4 SET
- 30sn. Handstand Hold
- 8 Kang Squat
- 8 Shin Box
Isınma Hareketleri
Esneme/Soğuma Hareketleri
bottom of page