1. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

2. GÜN

 

TEK ANTRENMAN

PART 1: CORE WORKOUT

3 SET

- 20 Dead Bug

- 60sn. Plank

​

PART 2: KUVVET ANTRENMANI

4 SET

- 14 DB Bulgarian Split Squat

- 14 Seated DB Arnold Press

- 30sn. Handstand Hold

​

METABOLIC CONDITIONING

12 DK AMRAP

- 5 Devil Press

- 10 Thruster

- 25 Double Under veya Single Under

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

3. GÜN

​

SABAH ANTRENMANI

21 DK EMOM

- Max. Single Under

- 20 Crunch

- 10 Up Down

​

AKŞAM ANTRENMANI

HER 2:00 DK x 10 SET

- 7 Deadlift

- 7 DB Clean

- 7 Burpee Over The DB

​

SÜRPRİZ KARIN ANTRENMANI

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

4. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

​

5. GÜN

​

ALTERNATİF 1:

5 ROUNDS FOR TIME

- 400M Run

- 20 Alt. DB Snatches

- 20 Push Up

Time cap: 25 dk.

​

ALTERNATİF 1:

25 DK EMOM

- 10 Burpee

- 100 Single Under

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

6. GÜN

​

SABAH ANTRENMANI

YAYIN ÖNCESİ

- 1000 İp Atlama + Her 100. tekrarda 30 Mountain Climb

​

40sn. ÇALIŞ / 20sn. DİNLEN x 4 SET

- Toe Touch

- Single Leg Raises

- Criss Cross

- Russian Twist

​

AKŞAM ANTRENMANI

(Bazı şeyler yaşanacak)

2 SET:

​

6 DK AMRAP

- 12 Pistol Squat

- 16 Renegate Row

- 20 DB Swing veya KB Swing

- 8 Handstand Push Up veya Pike Push Up

​

REST 2:00 DK

​

6 DK AMRAP

- 12 Jump Squat

- 6 Pull Up veya 12 Renegate Row

- 18 DB Swing veya KB Swing

- 3 Wall Walk

​

REST 3:00 DK

​

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

7. GÜN

​

TEK ANTRENMAN

Üst Vücut Kuvvet

4 SET

- 2 Turkish Get Up

- 12/20 Push Up

- 20 One DB Triceps Ext.

​

4 SET

- 10 DB Bent Over Row

- 20 Banded Pull Apart

- 10 DB Biceps Curl

​

3 SET

- 8 Front & Lateral Raise

- 15 Bench Dips

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri