1. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

2. GÜN

 

SABAH ANTRENMANLARINA DÖNÜŞ

21 DAKİKA / 45sn. ÇALIŞ - 15sn. DİNLEN

- Up Down

- Single Under

- Criss Cross

​

​

AKŞAM ANTRENMANI

5 SET İSTASYON HOCAYLA BERABER

- 10 Sumo Deadlift & Squat

- 10 Tempo Z Press

- 20 DB Curtsy Squat

- 10 Front & Lateral Raises

- 30 Crunch

- 15 Leg Raises

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

3. GÜN

​

TEK ANTRENMAN

CEHENNEM GİBİ SICAK

7 SET FOR TIME

- 12 DB Snatch to Reverse Lunge

- 6 Pull Up ya da 12 Renegate Row

- 12 Burpee No Jump

- 60 Single Under

Time Cap: 25dk.

​

CORE WORKOUT

4 SET

- 30 Oblique Crunch

- 15 Leg Raises

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

4. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

​

5. GÜN

​

UZUN BİR ARADAN SONRA KOŞMALISIN

- 5000 Metre (en kısa sürede)

​

AÇIKLAMA: Arkadaşlar belki hepiniz koşarak 5000 m tamamlayamayacaksınız ama bir yerden başlamalısınız. Bu sizlerin sağlığı açısından büyük önem arz ediyor. Gerekirse 100 m koş 500 m yürü ama o parkuru tamamla ve senin de bir süren olsun. Seni ancak bu şekilde geliştirebiliriz.

​

​

4 SET

- 12 Side Plank Hip Up (sağ)

- 12 Side Plank Hip Up (sol)

- 24 Crunch

- 16 Single Leg Raises

​

​

KOŞUYA ALTERNATİF

40 DK EMOM

- 40 Jumping Jack

- 15 Up Down

- 15 Jump Squat

- 100 Single Under

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

6. GÜN

​

SABAH ANTRENMANI

30 DAKİKA EMOM

- Up Down to Jump Squat

- Single Under

- Plank

- Reverse Burpee

- Hollow Hold

​

​

AKŞAM ANTRENMANI

HER 3 DK İÇİN * 8 SET

- 8 Deadlift

- 8 Hang DB Clean

- 8 DB Push Press

- 8 DB Reverse Lunge

- 8 Burpee

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

7. GÜN

​

TEK ANTRENMAN

I GO YOU GO

Sürpriz :)

​

Sonrasında 20 dakika EKLEM AÇIKLIĞI

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri