1. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

2. GÜN

 

KALÇA - BACAK KUVVETİ

4 SET

- 45 sn. Wall Sit

- 15 Jump Squat

- 24 Oblique Crunch

- 30 sn. Extended Plank

 

3 SET

- 24 Single Leg Deadlift

- 24 Theraband Clamshell Side Plank Thrust

- 24 Plank Psoas Marc

​

​

KALÇA YANMAYA DEVAM ETSİN

​

5 ROUNDS FOR TIME

- 12 KB Swing

- 12 Burpee Over The KB

- 12 Jumping Lunge

​

Time Cap: 8dk

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

3. GÜN

​

ÜST VÜCUT KUVVETLENSİN

5 SET İSTASYON

- 6/8 Pull Up

- 30 sn. Handstand Hold

- 20 Push Up

- 20 One DB Triceps Ext.

- 20 Single Arm DB Upright Row

​

3 SET

- 20 Single Arm DB Bench Row

- 60 sn. Tall Plank

- 30 Criss Cross

​

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

4. GÜN

Dinlenme Günü

​

​

​

5. GÜN

 

"R.I.P"

5 DK AMRAP

- 14 Alt. DB Snatch

- 14 Goblet Squat

- 2 Wall Walk

​

2 DK REST

​

5 DK AMRAP

- 7 Further Press

- 7 Pull Up

- 14 V Up

​

2 DK REST

​

5 DK AMRAP

- 7 DB Man Maker

- 50 Single Under

​

​

KARIN ANTRENMANI

4 SET

- 24 Oblique Crunch

- 24 Side Plank Hip Up

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

​

6. GÜN

​

MERKEZ BÖLGE

3 SET

- 20 Half Kneeling Wood Chop

- 20 Plank Psoas Marc

​

KUVVET KONTROL

4 SET

- 16 Split Stance Deadlift

- 4 Pike Push Up

- 8 DB Push Press

- 30 sn. DB Flutter Kick

​

PATLAYICI KUVVET

4 SET

- 15 Jump Squat

- 15 KB Swing

- 10 Plank to Pike

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri

​

​

7. GÜN

​

12 DK EMOM

- 2 Turkish Get Up (Sağ)

- 15 Side Plank Rotation (Sağ)

- 2 Turkish Get Up (Sol)

- 15 Side Plank Rotation (Sol)

​

4 SET

- 8 Overhead Reverse Lunge (Sağ)

- 6 Half Kneeling DB Windmill

- 8 Overhead Reverse Lunge (Sol)

- 6 Half Kneeling DB Windmill

 

I GO YOU GO

Sürpriz :)

​

Isınma Hareketleri

Esneme/Soğuma Hareketleri